Astrid Laimighofer

Ernährungswissenschafterin, Coach & Trainerin


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Kein Sport ohne Getreide

shutterstock_14878448_20180502-111150 Kein Sport ohne Getreide

Neben dem regelmäßigen Training spielt für das Durchhalten und eine persönliche Bestzeit auch die richtige Ernährung eine große Rolle. Mit ihr kann jede(r) Sportler(in) das Beste aus sich herausholen, Verletzungen können vorgebeugt werden und die Regeneration nach dem Sport erfolgt schneller.

Kohlenhydrate – der Treibstoff Nummer 1 im Sport

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Sie machen uns leistungsfähig, stärken die Nerven und sorgen für gute Stimmung.

Damit die Muskelzelle auch während der sportlichen Betätigung Energie zur Verfügung hat, hat sie die Fähigkeit, Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern. Entscheidend für den Erfolg während Training und Wettkampf ist, dass diese Muskelspeicher ordentlich gefüllt sind. Dann kann der Körper in Belastungssituationen darauf zurückgreifen. Nach einer anstrengenden Phase ist es wichtig, dass diese Speicher möglichst rasch wieder aufgetankt werden. Denn umso besser und schneller kann sich der Körper dadurch regenerieren.

Für volle Glykogenspeicher sind Kohlenhydrate und besonders Getreideprodukte für den Sportler daher im Alltag ein absolutes MUSS und sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein.

  • In der Früh ist ein Vollkornbrot oder ein Müsli aus frischen Flocken die optimale Wahl.
  • Am Vormittag sollte ein Stück Obst und ebenfalls ein Jausenbrot – besonders für die jugendlichen Sportler - nicht fehlen.
  • Zu Mittag stehen beispielsweise Nudeln oder Reis am Speiseplan.
  • Nachmittags erfolgt der Griff zum Obst oder einem leichten Müsli.
  • Abends gibt es wieder Vollkornbrot oder Gebäck.

Jede Sportart benötigt volle Speicher

Je nachdem, welche Sportart betrieben wird, agiert unser Stoffwechsel anders. Sportarten wie Mountainbiken, Leichtathletik, Ballsportarten oder Schwimmen finden im Kohlenhydratstoffwechsel statt. Sind die Kohlenhydratspeicher nicht ausreichend gefüllt, kommt es hier sehr rasch zu einem Leistungsabfall und mangelnder Konzentration. Die Verletzungsgefahr steigt.

Ausdauersportarten wie Laufen, Radrennfahren oder Langlaufen finden verstärkt im Fettstoffwechsel statt. Auch dafür sind Kohlenhydrate notwendig, denn Fette „verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate". Um eine lange körperliche Leistung durchhalten zu können, bringen gefüllte Kohlenhydratspeicher auch für diese Sportarten einen massiven Vorteil. Ansonsten kann nicht die entsprechende Leistung abgerufen werden und die Energie für den Schlusssprint fehlt.

Die richtigen Kohlenhydrate für jede Trainings- und Wettkampfphase

Jede Phase des Trainings und besonders des Wettkampfes erfordert andere Getreideprodukte und Kohlenhydrate.

Alltag
Vollkornbrot, Vollkorngebäck, Müsli, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst, Hülsenfrüchte

3 Stunden vor dem Wettkampf
Schwarzbrot, fein vermahlenes Vollkornbrot.
TIPP: Es sollten keine Körner sichtbar sein. Ansonsten ist das Brot zu schwer verdaulich.

1 Stunde vor dem Wettkampf 
Weißbrot, Striezel mit Honig, Biskuit, Bananen
TIPP: Dadurch ist die Energie genau zum Startzeitpunkt optimal vorhanden.

Nach dem Wettkampf
Striezel, Fruchtsaft, Grießkoch, Bananenshake
TIPP: Zum raschen Auffüllen der Speicher. Um den nun belasteten Magen und Darm zu schonen, sollten die Kohlenhydrate eher in weicher und flüssiger Form gegessen werden.












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